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这样运动,让你在工作中更加有活力

2018-3-8 16:03 256 0 来自: 搜狐
简介
工作任务,家庭责任和其他生活琐事的挤压下,也许我们在运动健身的时间方面会有所妥协。所以,对很多人来说,最大化每次锻炼的效率就应该是首要目标。美国运动医学学院和美国心脏病协会推荐的运动量是每周2.5小时中 ...

工作任务,家庭责任和其他生活琐事的挤压下,也许我们在运动健身的时间方面会有所妥协。所以,对很多人来说,最大化每次锻炼的效率就应该是首要目标。

美国运动医学学院和美国心脏病协会推荐的运动量是每周2.5小时中等强度的训练。理想情况下,这应当是每周五次,每次30分钟的慢跑,游泳,骑行等运动。中等强度,是指你在运动过程中,还能与身边的人正常交谈。

如果你无法实现每周五次锻炼,

《美国医学会杂志》最新证据表明,将150分钟的训练浓缩至周末两天,也能同样能得到类似的健康效果。唯一的风险就是过劳性损伤,比如一周之内什么训练都没做,然后周六去跑一个20公里。如果时间紧迫,强度就是关键

最新的证据表明,高强度训练,也就是常说的HIIT(高强度间歇训练),能让你在几乎一半的时间内,取得同样的运动效果。

也就是说,如果你想要获得30分钟的运动效果,却只有15分钟时间,你就可以采用提升强度的方式来补偿时间的缺失,同时不会带来额外的运动伤病风险。

不同于中等强度的训练,高强度训练时你将会气喘吁吁,无法进行正常交谈。HIIT训练的另一个好处是,对环境没有要求,室内室外、有无装备都可以做。所需要的只是足够的空间和动力。

一般认为HIIT没有额外风险。不过专家建议,如果此前从未采用这类运动方式,同时年纪又超过40岁,那么最好跟医生确认之后再进行。

运动的益处——

也许比你想象的还多

运动的好处显而易见。经常锻炼的人们感觉更舒服,身体更匀称,在生活中做很多事都得心应手。而在医学角度来看,运动的益处远不止于身材外貌。

确凿证据表明,合理有效的运动能够治疗抑郁、焦虑和失眠等症状。对心脏来说,可以降低血压和胆固醇,从而降低心脏病和中风的危险。运动可以降低炎症性肠道疾病的风险,可以预防和治疗II型糖尿病——每年在美国的医疗花费高达1000亿美元的最昂贵健康问题。一项最新的涵盖144万样本数的研究表明,经常锻炼可以降低13种癌症的发病率,包括乳腺癌,结肠癌,卵巢癌和子宫内膜癌。

强度的意义

当你每周进行中等轻度运动150分钟,或高强度运动75分钟时,运动的益处才会凸显。

运动是人类最有效的药物,对每个人都有效,没有副作用,而且免费。

有一项倡议,是对一个人的运动量进行长期跟踪,并将运动量视作第五项生命体征数据,其他四项分别是身高、体重、脉搏和血压。这也从侧面说明了运动的重要性。

最适合自己的运动

最适合你的运动就是——那些你喜欢、热衷于做的运动。只有你喜欢它,才会坚持,只有坚持,才会有效果。从身体角度出发,大多数运动类型建议会给出一种包含耐力训练(跑步、游泳、自行车等),灵活性训练(瑜伽等)和力量训练的组合。尽管目前还没有确切的科学理论,但正确的方案通常是从这三种类型里各选择一项运动,比如每周慢跑两次,做两次高强度力量训练,然后上一节瑜伽课。

​在身体和时间允许的情况下,运动时间没有上限。让运动量越高于我们给出的建议值,你越有可能远离医院和药房。

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